ウォーミングアップ・プログラム中のストレッチについて

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こんにちは山田です(o^∇^o)ノ

みなさんは運動をする前の準備運動(ウォーミングアップ)はしていますか?
しているとしたらどのようなウォーミングアップをしていますか?
していないという方。。。。これからはしてくださいね。

今回から数回に分けて運動前のウォーミングアップと運動後のクールダウンについてブログを書きたいと思います。

今回は

「ウォーミングアップ・プログラム中のストレッチについて」

です。

多くの方は運動をする前のウォーミングアップというと「ストレッチ」を思い浮かべるのではないでしょうか?

私自身も中学校の部活ではよくランニングの後にストレッチをさせられましたし、十数年前にジムの講習を受けたときには、トレーナーの方から「マシン(筋トレをする器械など)を使う前にはよくストレッチなどをしてウォーミングアップしてからにしてください」と言われたものです。

もはやこのような運動前のストレッチは時代遅れ!?

になっているようです。
(前述の「ストレッチ」は「スタティック(静的)ストレッチ」のことを指しています)

ただし「ストレッチ」と一口に言ってもストレッチには
1、「スタティック(静的)ストレッチ」
痛みの無い範囲で一つの筋群を伸張させる体位を20秒~3分位保持するストレッチ。

2、「ダイナミック(動的)ストレッチ」
競技などで実際に使う筋肉を使い、身体がその運動に適合できるようにするためのストレッチ。
筋力、柔軟性、バランス、協調運動を向上させるのに最適。

3、「バリスティックストレッチ(反動を使ったストレッチ)」
反動をつけた運動の中で可動域を広げる方法。正しく行わないと外傷を引き起こす可能性があるので、一般的には推奨されない。
の3種類があります。

このブログでは、「スタティックストレッチ」と「ダイナミックストレッチ」について紹介していきます。

今までの常識だった運動前の「スタティックストレッチ」

は何十年もの間、「スタティックストレッチ」がパフォーマンスを向上させ、怪我や障害を予防すると期待されて行われてきました。

1980年代と1990年代の中ごろには、運動前のウォーミングアップを行うとことがいいことだという研究論文などで発表されていました。
しかし1960年代の初期には運動前のスタティックストレッチではスプリント能力が改善されなかったとのエビデンス(科学的根拠)がすでに出ていました。
しかし多くのコーチや運動選手はウォーミングアップの手順にスタティックストレッチを取り入れていました。

なぜそのようなことがあったのでしょうか?

まず一つは身体が堅いということ、つまり堅い筋肉や腱は、関節の可動域がせまく思うように動かない→パフォーマンスが落ちる→スタティックストレッチで筋肉や腱を伸ばせば可動域が広がりパフォーマンスが向上するのではないかという可能性。
二つ目はやはり堅い筋肉や腱は柔軟性が乏しいので怪我や障害の危険が高くなるのではないか、スタティックストレッチで柔軟性をつければ怪我や障害の予防になるのではないかという可能性。
このような可能性が長年に渡り信じられることになってしまったようです。

しかしこのようにスタティックストレッチでパフォーマンスが向上する、怪我や障害の予防になるということを支持する事実は現在までの研究では証明されていないのです。

では、スタティックストレッチをすることが全てダメかというとそうではなく、スタティックストレッチは運動後に行うと最大の効果が得られるとのことです。(これはまたクールダウンの記事で紹介します)

では

何がパフォーマンスの向上と怪我、障害の予防に最適なのでしょうか?

ここ最近十年くらいの研究では身体活動のパフォーマンス向上と怪我、障害予防に有効なのは「ダイナミック(動的)ストレッチ」だといわれています。
海外の運動選手や日本でもトップアスリート達はすでに取り入れていますが、一般にはまだまだ浸透していないようです。

ウォーミングアップの手順としては、
ランニング→ダイナミックストレッチ→その運動、スポーツ特有の動作(例えばバレーボールならボールを使って相手とキャッチボールやトス、レシーブ、滑り込みなど)
それから本格的な練習や試合に入っていく流れとなります。

次回はウォーミングアップを行う理由や目的です。

最後までお読みいただきありがとうございました.。゚+.(・∀・)゚+.゚
参考文献「ダイナミックストレッチング」NAP limited
ダイナミックストレッチについて詳しく書かれた日本では数少ない本です。大変参考になりました。
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川口のカイロプラクティック 骨格屋
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