自律神経

呼吸のしかたで自律神経の働きををコントロールする方法

やっと朝晩は少し過ごしやすくなってきたかなと思う今日この頃
皆様いかがお過ごしでしょうか?

こんにちは骨格屋の井口です。

とはいっても日中はまだまだ真夏日が続くようですが…

夏ばての体に朝晩の涼しさはほっとしますが
気温差が大きくなり
逆に自律神経のバランスを崩してしまうことも多いこの季節

誰でもお手軽に自律神経をコントロールできる方法が呼吸です。

それではどうやって呼吸で自律神経をコントロールすればいいのか?
の前にちょっと自律神経について…

自律神経はその名の通り自律して働く神経

つまりいちいちああしよう、こうしようなどと考えなくても
勝手に働いてくれている神経です。

たとえば汗をかいたり
呼吸をしたり
食べたものを消化してくれるのも
自律神経のおかげです。

この自律神経は2種類あって
交感神経と副交感神経という2つの神経が
シーソーのようにバランスをとっています

その働きはよくアクセルとブレーキにたとえられるのですが
それぞれ全く逆の働きをすることでバランスをとっています。

1日のなかでは通常、12時間交代で
この交感神経と副交感神経の力関係が入れ替わる
といわれていますがいろんな状況で常にこの2つが
バランスをとりながら働いています。

では交感神経と副交感神経の働きを
もう少し詳しくみてみましょう。

まず交感神経!

この神経は闘争か逃走か?
というような緊迫した状況などで
優位になります。

こういう状況になると交感神経が強く働き
体が活動しやすいように
緊急体制をとってくれます。

つまり血圧や心拍数が上がり
筋肉へ行く血液の量を増やします。
逆に緊急体制には必要のない
消化器官や皮膚への血液の量は減らします。
さらに肝臓や内臓脂肪などから
必要なエネルギーまで作り出してくれるんですね。

次に副交感神経!

この神経は交感神経とは逆に
安静にしてリラックスしているときに
強く働きます。

血圧や心拍数を下げ
皮膚や胃腸に行く血液の量を増やします。
さらに唾液が出るのを刺激して
腸の動きも活発にしてくれます。

たとえば子供の手があったかくなると
眠たくなったサインといわれますが
これは交感神経が優位な状態から
副交感神経が優位な状態に変わることで
休む体制になった状態!
皮膚への血流が増えて手があったかくなるんですね!

なんとこの交感神経と副交感神経のバランスを
呼吸によって意識的にコントロールできるんです

まず一番お手軽にコントロールできるのは
呼吸のスピード

ゆっくり呼吸をすることで副交感神経が
浅く速い呼吸をすることで交感神経が活発になります。

さらに当たり前ですが
呼吸には息を吸う吸気と
息を吐く呼気がありますね

この息をすう時には交感神経が
息を吐く時には副交感神経が優位になります。

という事で
ゆっくりしたリズムで短くすって長~くはく(3秒すって15秒はく)
ことで副交感神経が優位になり
リラックスした状態を作りやすくなります。

逆に短くすって短くはく(1秒間に吸って吐く)
という早いリズムを繰り返すことで
交感神経が優位になります。

例えば血圧を計っているときに
この呼吸を意識してみると
ピッ ピッ ピッ ピッ
という脈拍を計っている音のスピードが変わり
変化が実感できます。

息を吸っているときは脈拍が早く
はいている時やとめている時は
脈拍は遅くなります
しかも血圧までけっこう変わってきます。

ご自宅に血圧計をお持ちの方や
ジムや病院など気軽に血圧の測定が出来る方は
一度実験してみてください

と言う事で
これからバリバリ働くぞ
というときには
短くすって短くはく(1秒間に吸って吐く)
事で交感神経を活発に!

緊張をほぐしたい
リラックスしてゆっくり休みたい
というときには
ゆっくりしたリズムで短くすって長~くはく(3秒すって15秒はく)
事で副交感神経を活発に!

ぜひ実践して自律神経をコントロールしてみてください。

今日も最後まで読んでいただき有難うございました。
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副交感神経緊張型の不眠症は身体を動かすと改善します。

みなさん、こんにちは、本日は12月21日です。

朝のニュースで「本日は人類滅亡の日」なんて恐ろしいことをやっていましたが

年賀状の準備が進んでいない増田です。

まずは、患者さんからのお知らせです。

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♪患者さんからのイベント情報♪

越谷南高校吹奏楽部
第12回ウインターコンサート

日時:2012年 12月23日(日祝)
会場:越谷コミュ二ティセンター大ホール
(東武スカイツリーライン「新越谷」駅
JR武蔵野線「南越谷」駅より徒歩5分

入場料:一般300円
中高生200円
小学生以下無料。

曲目:エル・カミーノ・レアル/アルフレッド・リード
千と千尋の神隠し/久石譲
POSステージ・・・他

チケットお求め方法
当日会場でお求め頂けます。
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ということで、今回は2つのタイプに別れる不眠症の続きです。

前回の復習ですが、生活、仕事や人間関係でのストレスが原因で

交感神経を緊張させ心身ともに休めない状態で寝つきが悪くなる

交感神経緊張型の不眠症をお伝えいたしましたが、

今回は副交感神経緊張型の不眠症をお伝えいたします。

これは、昼間に体を動かすことが少ないため

体が疲れないので眠れないタイプの不眠症です。

特に、お年寄りは仕事や家事から離れ昼間することが

少なくなることにより、昼寝が多くなり夜の不眠の一因になるということもあります。

疫学調査では、運動習慣のある人は不眠になりにくく

特に夜中、目が覚めにくいという結果もあります。

こういった副交感神経緊張型の不眠症の解決法ですが

先ほどの調査にもありましたが、昼間、体を動かすことが一番です。

散歩でしたら階段のあるところなどを取り入れ早足で上ったり

家の中でする空中自転車などもお勧めです。

最近は、スポーツジムで運動をされているお年寄りの方が増えているので

眠りという観点からもいいと思います。

ということで、今回は副交感神経緊張型の不眠症のお話でした。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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更年期障害 2 自律神経は呼吸でコントロールできる!?

こんにちは、骨格屋の増田です。 まずは骨格屋からのお知らせです。2011年9月17日~19日の期間、京都市国際交流会館にて第12回日本カイロプラクターズ協会シンポジウムが開催されます。
このシンポジウムに参加のため9月17日~19日東口、西口共にお休みいたしますがしっかり勉強して皆さんに還元いたしますのでどうかよろしくお願いします。

(今回のテーマは「こころとからだ」でメインゲストに沢山の本を出版されている有名な思想家であり武道家の内田樹先生、その他のスピーカーとして臨床心理博士で自分でストレスや感情の問題による体調不良を解消させることができるTFT療法の協会理事長の森川綾女先生、カイロプラクティックから日本カイロプラクターズ協会会長の中塚祐文先生を招いての開催予定です。)

今回は更年期障害の代表的な症状を見て行きましょう。

ホットフラッシュ
更年期障害で起こるホットフラッシュとはどんなものでしょうか?
まず、ほんの少しの緊張や不安を感じた途端に体がポっと熱くなり、そして「あっ」と、意識した瞬間に体中がボっと熱くなります。

顔を中心に上半身に集中して発汗が始まりますが、そのうち体全体に汗をかいてきます。汗を気にすれば気にするほど汗は止まらなくなってしまいます。
これは前回もお伝えしましたがホルモンバランスの乱れによって、脳の視床下部がコントロールしている自律神経がうまく機能しなくなるために、起こってくる症状です。

ホットフラッシュの対策にはまず医学による治療。分泌量が減ったホルモンを補うためのホルモン療法があります。これはホットフラッシュの対策として広く用いられているもので、高い効果が期待できるとのことですが。ただし副作用のリスクもあるため、導入には慎重な判断が求められます。

日常生活で行うことができるホットフラッシュの対策としては、まず食事です。
更年期の場合はエストロゲンの不足を補ってくれるような食材を摂ることでホットフラッシュの対策を行うことができるとのこと。

たとえば大豆イソフラボン。これはエストロゲンと似たような作用が持つことが知られています。それからビタミンE。これはホルモン分泌を調整する作用があります。

更年期の場合は症状を和らげることが期待できますし、ストレスや健康状態の悪化によってホットフラッシュになっている場合にはより高い効果が見込めます。もうひとつ、無理なダイエットも厳禁、若い世代で更年期の症状が現われるケース(若年性更年期障害)が増えていますが、その背景には無理なダイエットによる栄養不足があるといわれています。

またホットフラッシュとは逆の症状で、冷え性になってしまう方もいます。これも自律神経のアンバランスで起こる症状で更年期にはよく見られます。

自律神経はコントロールできる?
自律神経は自動的にコントロールされているのですが、その中で唯一コントロールできるものが、呼吸です。通常、呼吸は無意識に行っているのですが、その速さや回数を自分で意識的にコントロールすることもできます。意識せずに行っている呼吸を、意識的にコントロールすることによって、無意識に自動的に作動している自律神経に、直接働きかけてバランスを調整していくことができるということが、次第に解明されつつあります。

私たちは疲れてくると呼吸が段々浅くなり、心が動揺している時や腹の立っているときは、呼吸は荒々しくなります。自律神経が乱れ、アンバランスになっているときは、たいてい肩で浅い呼吸をしています。反対に心のおだやかなときには、静かな深い呼吸をします。

人間の呼吸数は安静時には1分間に17~18回位が平均値だといわれますが、座禅などで精神を安定させているときには、1分間に4~5回だそうです。

浅くて力のない呼吸をしていると、吸い込んだ空気が肺の中まで達しないままで吐き出され、炭酸ガスを含んだ、汚れた空気はそのまま肺に残っているので、血液の循環も思考力も低下してしまいます。
まず、吐くこと、長く十分に吐ききること。吐くときに、心の中のもやもや、イライラも吐き出すようなつもりで行うと、それは、一種の効果的なイメージ療法にもなっています。吐くと同時に、マイナスの感情も全部吐き出すつもりで行うと、ますます効果的です。

そこでアリゾナ州立大学、アンドルー・ワイル博士がすすめている呼吸法を皆さんにご紹介したいと思います。

①まず、おなかに重心を落とし、口から音を立てながら息を十分に吐ききります。

②次に、鼻からゆっくり数を1,2,3,4と数えながら吸います。
(十分に吐けたなら、自然に空気が入ってきて吸えますから、気張って吸い込もうとしなくとも大丈夫です。)

③吸ったところで、息を止めます。そして1,2,3,4,5,6,7と数えます。これで肺のすみずみまで、酸素が行きわたることになります。

④7まで数えたら、こんどはゆっくり口から音を立てながら1,2、 3,4,5,6,7,8と数えながら息を吐いてゆきます。8という数には、それほどこだわらず、吸った時より、吐く息を十分長く、というのがコツです。
⑤②~④のプロセスを4~5回繰り返します。これが1ラウンド で、この呼吸法を1日最低4~5回繰り返します。

ただこれだけです。日常生活の中で、この呼吸法を習慣にしていると、自律神経の働きをその場で調整する抜群の効果があるそうです。

「冷え」があまりに強い場合は、更年期の症状だけではない場合もあります。「ホットフラッシュ」でも「冷え」でも辛い時は婦人科を受診することをおススメいたします。
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シリーズあなたはなぜ痩せないのか?最終回「モナリザの微笑み?」

こんにちは、東口店の山田です

前回のシリーズあなたはなぜ痩せないのか?第4回「バランスを整えるには、どうしたらいいの?」でしっかりと自律神経のバランスが整ってきた、そこのあなたダイエット成功してますか

今回はシリーズ最終回ですので、いままでのブログをまとめてみましょう

第1回「なんで痩せないんだ!」

今から約20年前、1990年に肥満研究の世界的権威ジョージ・ブレイ博士が「モナリザ仮説」という説を発表しました。
その説とは「多くの肥満者は、交感神経の働きが低い」というものです。
これを英語で表現すると「Most Obesitys kNown Are Low In Sympathetic Activity」となります。
上記の頭文字(Monalisa)を取ってモナリザ仮説と呼ばれています。

自律神経系の活動が鈍く、エネルギーの消費を促す交感神経がうまく働かなければ、いくら食事の制限をしてダイエットを頑張ったとしても良い結果は生まれませんということでした。

第2回「自律神経ってなに?」

※細かく言うと「自律神経」という名の神経は存在していません。学問的には「自律神経系」と言います。
☆自律神経系とは☆
まず自律神経系は交感神経系と副交感神経系よりなり、生体の恒常性(ホメオタシス)の維持に重要な役割を果たしています。

交感神経系:   胸髄および腰髄から発する。
副交感神経系: 脳幹と仙髄から発する。

自律神経系は意志とは関係なく働き、それぞれの臓器に対して交感と副交感の神経繊維が支配しています(二重支配という)。
これら2系統の神経系は多くの臓器に対して相反する作用(拮抗支配)を持っています。

第3回「自律神経による体重調節機能」

森谷敏夫氏(京都大学大学院人間・環境学研究科教授)のレポートからモナリザ仮説のところを抜粋させていただきました。
私たちの体重は通常自律神経系によってコントロールされ、モナリザ仮説では、肥満の原因は自律神経系の活動の低下によるものであるといっています。
実際に自律神経活動を測定してみたところ、小児であっても肥満児と非肥満児では、明らかな差が認められるとのことでした。

第4回「バランスを整えるには、どうしたらいいの?」

自律神経系のバランスを整えるにはどうすればよいのか?それを紹介しています。

交感神経を優位にさせるには・・・
●軽い運動
●早起きをする
●洗顔する
●熱めのシャワーを浴びる

副交感神経を優位にさせるには・・・
●音楽を聴く
●アロマテラピー
●ハーブティー

バランスを整えるには・・・
●腹式呼吸
●入浴
●睡眠・昼寝
●日光を浴びる
●サプリメント
●自律訓練法
自律訓練法とは、ドイツの精神科医J・H・シュルツが体系化した心理療法です。
自己暗示によって自ら催眠状態を作り、手や足の温度を上げた感覚を調節するというトレーニングをする事により、内臓や神経の働きもある程度コントロールできるようになる事を目指します。訓練により自律神経を整える事も可能になります。
参考:九州大学病院心療内科HP

肥満した患者で体重減少を図る場合,その効率と有効性から食事制限が優先されるのが現状である。しかし,運動には自律神経活動を賦活化させ脂肪減量効果の促進や体組成の維持,他の生活習慣病危険因子の是正,運動機能の保全などの重要な意義があるので,食事制限と運動療法の併用が推奨される。
(森谷,2006;Moritani, Kimura, Hamada & Nagai,2005)。

長年の運動不足やそれに伴う骨格筋の萎縮や交感神経活動の低下が,エネルギー消費機構や脂質代謝に影響を及ぼし肥満の発症・進展につながるというモナリザ仮説は,現代日本におけるメタボリックシンドロームや肥満増加を考える上で非常に示唆に富むものでもある。

わが国の一人1日あたりのエネルギー摂取量は,1975年頃の2,226kcal をピークとして減少に転じ,2004年には1,902kcal と, 終戦直後(1941年) の1,903kcal とほぼ同じ水準にまで低下している。この間,食事から摂取するエネルギー量は減少し続けているにもかかわらず肥満者は増え続けている。理由のひとつは,便利で体を動かさない近代的な生活による「エネルギー消費量の減少」が「エネルギー摂取量の減少」を上回り,“相対的なエネルギー過剰”となっていることが考えられる。さらに,モナリザ仮説が示唆するように,身体的不活発な生活によって筋萎縮や自律神経機能の活動が減弱し,結果として基礎代謝や熱産生が低下することも,エネルギー消費量の減少に関わっていると推察される。換言すれば,肥満やメタボリック症候群には,身体活動量の低下に加えて,自律的エネルギー調節機構に関わる自律神経系の活動レベルの低下や機能不全が関与する可能性がある。その典型例が中年以降の肥満である。

肥満・メタボリック症候群に対する運動の効果は,
①エネルギ-消費の増大と脂肪組織消費による減量
②脂肪合成の抑制
③基礎代謝の増加
④インスリン感受性の向上
⑤動脈硬化性血管障害の改善(HDLコレステロールの増加,中性脂肪の低下,血圧降下作用など)
⑥呼吸循環機能の増強と運動能力の向上
⑦ストレスの解消などが挙げられる
合併症を発症しやすい内臓脂肪型肥満では,内臓脂肪が皮下脂肪より効果的に運動で燃焼させる利点も指摘されており,中高年男性の半数がメタボリックシンドロームと推定されている昨今,運動の継続は生活習慣病の予防上,その重要性を益々増している。

結局一番効果の高いダイエット法は?

地道ですが以下のようになると思います。
●摂取カロリーと消費カロリーのバランスをとる
運動習慣をつける
これで落ちにくい方又は自律神経系のバランスが悪いと感じる方は、
●自律神経系のバランスをとる
自分の痩せて喜んでいる姿を想像する。(以前のブログ)

―このブログを読んで自分の痩せた姿を想像しているあなたへ―
想像している顔が素敵な「モナリザの微笑み」のようになっていますよ

それでは、またお会いしましょう

※森谷敏夫氏(京都大学大学院人間・環境学研究科教授)のレポートからモナリザ仮説のところを抜粋させていただきました。
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シリーズあなたはなぜ痩せないのか?第4回「バランスを整えるには、どうしたらいいの?」

こんにちは、東口店の山田です

今日はシリーズ第4回目をお送りしたいと思います。

あなたがなぜダイエットをがんばっても痩せないのかその原因については自律神経のバランスが悪くなっているということが分かったと思います。

では、その自律神経のバランスを整えるにはどうすればよいのか?そこについて今回は考えていきたいと思います

シリーズあなたはなぜ痩せないのか?第4回「バランスを整えるには、どうしたらいいの?」

それではまず、バランスを整える前にどうして乱れるのかを考えてみましょう

自律神経が乱れる原因


自律神経が乱れる原因には以下のような事が考えられます。しかしほとんどの場合複数の原因が複雑にからみあっていることが多いと思われます。

●生活習慣の乱れ

人間の体はもともと太陽が出て明るくなると活動し、暗くなると休むというように自然界のリズムに合わせて作られていますよね。
夜更かしや深夜労働などの影響で日常生活(食生活も含む)のリズムが乱れると、自律神経のバランスも乱れてきます。

●ストレス

身体的なストレス、精神的なストレスも自律神経が乱れる大きな原因になっています。
ストレスをため込むことは万病のもと!

●ホルモンの影響

男性、女性ともに思春期には性ホルモンの分泌により自律神経が乱れます。また女性の場合は生理や妊娠、出産、更年期とホルモンの変化が激しく、男性よりも自律神経失調症になる人が多いと言われています。

自律神経を整える方法


健康な毎日を過ごすには、普段から自律神経を整えておく必要があります。また、少しのストレスで自律神経のバランスが乱れないようにストレスに対する抵抗力を鍛えておくのも良いかも知れません。

それでは、次に自律神経を整える方法をいくつかご紹介しますので、自分に合ったものやこれならすぐできるぞと思う所から実践してみてくださいね。

交感神経を優位にさせる

 

●軽い運動

散歩やウォーキング、水泳やヨガなど、無理のない軽い運動をする事は自律神経を整えるのに効果的です。
通勤通学の時間をひとつのトレーニングの時間として考え、駅まで早歩きをすると交感神経優位に。

●早起きをする

日の出と共に起きるという人間本来のリズムで、副交感神経優位の睡眠状態から交感神経優位にもっていくには、できるだけ日の出に近い時間に起床する生活が理想です。

●洗顔する

起きたらまず冷たい水で顔を洗おう。冷たい刺激が脳や神経を刺激する。

●熱めのシャワーを浴びる

朝、シャワーを浴びるなら適温でのんびり浴びるのではなく42度くらいの熱めのシャワーを浴び脳の活動を活性化させ交感神経優位にする。

副交感神経を優位にさせる

 

●音楽を聴く

好きな音楽をゆったりと聴くことは、交感神経をしずめ、自律神経を整える効果があります。

●アロマテラピー

カモミール、ラベンダー、マジョラム、オレンジなどのアロマは、神経をリラックスさせる効果があると言われています。

●ハーブティー

ハーブティーには、心身をリラックスさせる効果があるため、自律神経にも良い影響を与えます。
セントジョーンズワート、カモミール、ペーパーミント、パッションフラワー、レモングラスなどが良いでしょう。

バランスを整える

 

●腹式呼吸

呼吸は自律神経がコントロールしているので、私たちが意識しなくても行われていますが、ゆっくり呼吸したり、速く呼吸したり、時にはちょっと息を止めてみたりとコントロールする事ができるのです。
この呼吸を利用して乱れてしまった自律神経のバランスを整える事ができます。
腹式呼吸は、吸う時には交感神経が優位になり、吐く時には副交感神経が優位になります。
これをゆっくりとリズミカルの行う事で自律神経のバランスが整って来ます。

〔腹式呼吸のやり方〕
(1)両手をおへその少し下のあたりに重ねておき、軽く目を閉じます。
姿勢は立ったままでも、椅子にかけても、仰向けに寝てもOKです。
(2)まず口から息を吐きます。
(3)鼻からゆっくりと息を吸い、お腹をふくらませて行きます。
(4)お腹をへこませながら口から息を少しずつ吐きます。
(5)以下(3)、(4)を繰り返す。5分くらいで十分だと思います。
※(2)は腹式呼吸を始める際に1度だけ行います。
リラックスできる音楽やアロマの香をたいて行うとより効果的です。

リラクゼーションにもなるので、夜寝る前におこなうと気持ちよく眠ることができますよ

●入浴

ぬるめのお湯にゆったりとつかるのは、自律神経を整えるのに効果的です。
お湯が熱いと交感神経が働いてしまいますが、36~40℃くらいのお湯だと副交感神経が優位になり、心身ともにリラックスする事ができます。また、半身浴も自律神経を整えるのに効果的です。

●睡眠・昼寝

睡眠中は副交感神経が働き、心身の疲れを取り、痛んだ細胞の修復も行われます。質の良い眠りをとる事は自律神経を整える最良の方法と言えます。睡眠の前にはリラックスし、できれば部屋の明かりを消しましょう。
また、すでに自律神経失調症を抱えていてあまり眠れないという方は、昼寝をしてみましょう。昼寝はなるべく午後の時間帯に15分から30分くらいでも、副交感神経が働いて全身がリラックスし、自律神経を整える事ができます。ただし、あまり長時間、昼寝をしてしまうと今度はまた夜眠れなくなるという悪循環になってしまいますので、注意してください。

●日光を浴びる

朝起きたら窓を開けて日光の光を浴びるようにしましょう。(以前の記事サーカディアンリズムを参考にしてみてください)
目から光の刺激が入るとそれが脳に伝わり、セロトニンが活性化されます。
セロトニンには、精神を安定させ自律神経を整える働きがあります。また、日光の陽射しをたっぷり浴びることによりで体内時計がリセットされ、活動と休息のリズムが生まれるため、睡眠にも良い影響を与えます。

●サプリメント

サプリメントは、食事だけでは補えない栄養素を摂るために使用するのが効果的です。
自律神経を整えるために有効と言われるサプリメントには、セントジョーンズワート、パレリアン、ローヤルゼリーなどがあります。

その他トレーニングなど

●食事

朝食:昼食:夕食のバランスは3:4:3が理想。一日の摂取カロリーの目安は標準体重×30~35キロカロリー。この範囲ならば普段の生活で太ることはなく、これ以下に抑えると痩せるはずなので覚えておくといいですよ。

食事は、生物が生存して行くための基本です。食事の栄養バランスは、脳や体のバランスに密接に関連しています。
ビタミンやミネラル、カルシウムなど栄養のかたよらない食事を摂ることによって、自律神経のバランスも整ってきます。

●自律訓練法

自律訓練法とは、ドイツの精神科医J・H・シュルツが体系化した心理療法です。
自己暗示によって自ら催眠状態を作り、手や足の温度を上げた感覚を調節するというトレーニングをする事により、内臓や神経の働きもある程度コントロールできるようになる事を目指します。訓練により自律神経を整える事も可能になります。
参考:九州大学病院心療内科HP

気になる方法はありましたか?
後は実践するのみですよ

次回もお楽しみ~

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