運動・スポーツ・セルフケア

こんにちは、山田です(*´∇｀*)

前回は運動前にウォーミングアップをする理由と目的についてお伝えしました。

今回はシリーズ最終回、運動後のクールダウンについて

お伝えしたいと思います。

よく「クールダウンはしなくちゃいけないと思いつつも時間が無いからやらない」ということをよく耳にするのですが、ウォーミングアップとともに重要なのが運動後のクールダウンです。

平成24年度から中学校で武道とダンスが必修科目となったようですが、捻挫などの怪我が多くなったと聞きました。
怪我予防のためにもウォーミングアップとクールダウンをしっかりとしてもらいたいものです。

クールダウンとは

ざっくりと説明すると「運動で上げた心拍や体温、筋温をゆっくりと下げる事」です。

ざっくりしすぎてよくわかりませんね（汗）

では、気を取り直してもう一度・・・

クールダウンとは
運動中は心拍も上がり使っている筋肉に血液が流れ、筋肉が収縮する事でも血液が心臓に戻ります。
しかし急に運動を止めてしまうと、身体が求める酸素を供給するべく心臓と肺に負担がかかりますし、筋肉のポンプ作用（ミルキングアクションといいます）が無くなるので、集まった血液や疲労物質が滞りその部位に留まってしまいます。
脳貧血による吐き気やめまい、静脈瘤などを引き起こす可能性もあります。
このような理由から、徐々に運動の強度を軽くし、心拍数を通常時に戻しつつ骨格筋に集まった血液を全身にに再分配し、疲労性の怪我の予防などの運動後のデメリットを最小限に抑える為の行動・・・
これがクールダウンです。

クールダウンの重要性

運動をした後は、誰でも疲れや運動の負荷、衝撃なども身体の各部に残っています。
こうした疲労や負荷はスポーツ障害の原因になるものです。
つまり、クールダウンはスポーツ障害（疲労性の怪我）を予防する為に重要なのです。

クールダウンの手順としては、軽いランニングからウォーキングで徐々に心拍を通常レベルまで落とし、次に障害予防と筋肉痛緩和、筋緊張軽減、柔軟性の向上と可動域の改善、血流改善、疲労回復の効果があるスタティックストレッチで終了。（10分～15分）

水分補給と十分な休息も大事なので忘れずに！

～まとめ～

☆クールダウンの目的
・疲労回復の促進。
・スポーツ障害（疲労性の怪我）の予防。
・心身の緊張緩和。

☆クールダウンを行う理由
生理的効果
・骨格筋に集まった血液を体内に再分配。
・筋肉痛防止と疲労回復。
・柔軟性の向上と可動域の改善。
・疲労性の怪我のリスク低減。

今日も最後までお読みいただきありがとうございました.｡ﾟ+.(･∀･)ﾟ+.ﾟ
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こんにちは山田です(*´∇｀*)

運動前にウォーミングアップをする理由と目的

ウォーミングアップの手順

ランニングやエアロバイク、縄跳びなどの単純な運動で心拍と体温、筋温を徐々に上げていく→ダイナミックストレッチの強度、運動量を段階的に上げていきながら筋力、協調運動、関節可動域などを高めていきます。

時間の目安としては通常10分から20分くらい。プロスポーツ選手なんかは30分から60分くらいをウォーミングアップに時間を費やしているようです。

ウォーミングアップの目的

ウォーミングアップは体の核心温度上昇や筋力、柔軟性、筋持久力、神経と筋肉の活性化、アンバランスな筋肉の改善、関節可動域の改善、協調運動などを向上させ、運動時の受傷の予防や身体を本格的なトレーニングや練習、試合ができる状態に適応させるために重要な位置づけになっています。

ウォーミングアップを行う理由

●核心温度を上げる（体温を上げる）
体温をあげることで筋の酵素活性があがり代謝が促進されることで力が出しやすくなる。
身体が冷えているときに受傷しやすい肉離れや捻挫の予防になる。

●関節の可動域や柔軟性を高める
体温が上昇することによってある程度の柔軟性が確保でき、さらにダイナミックストレッチを行うことでより運動時に使う筋肉に似た運動パターンと運動スピードを身体に課し可動域を高め、受傷の可能性を減少させます。

●各スポーツで必要とされる動作の予行練習
神経系を興奮させ刺激に対する反応速度を高める。
これから行う動作を予行練習しておくことで、本番動作の反応を高めることができます。
脳だけで理解するのではなく、体にも「これからこんな運動するよ」と教えてあげることで、急激な動作による傷害も防ぐことができます。

●呼吸器・循環器系（心臓や血流）の準備
心肺機能（心臓の働きや血流）は筋肉と同様に、急激な運動にベストな状態で対応できません。
車やバイクなどのエンジンに例えるなら、暖機運転が必要だということです。
いきなりエンジンをかけてすぐフルアクセルでは人間も車も壊れてしまいます。
一度は体温を上げ、心拍数を通常以上にし、心肺機能を激しい運動に順応させましょう。

●心理的要素
ウォーミングアップを行うことによって、身体的準備はもちろんのこと心理的準備の効果もあります。
これから試合や練習だという気持ちの切り替えや、チーム全体，各個人で気持ちを高めたり静めたりと、心理的な調節をするのにいい時間帯となります。

●自分のコンディションを確認できる
ウォーミングアップの時間内でその日の体調を把握し、試合や練習開始までの時間で調整します。
また、コンディションは体調に限ったことだけではなく、これから運動を始めるコートやピッチ、天候などの環境のコンディションも把握するようにします。

次回はクールダウンについてです。

今日も最後までお読みいただきありがとうございました.｡ﾟ+.(･∀･)ﾟ+.ﾟ
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こんにちは山田です(o^∇^o)ﾉ

みなさんは運動をする前の準備運動（ウォーミングアップ）はしていますか？
しているとしたらどのようなウォーミングアップをしていますか？
していないという方。。。。これからはしてくださいね。

今回から数回に分けて運動前のウォーミングアップと運動後のクールダウンについてブログを書きたいと思います。

今回は

「ウォーミングアップ・プログラム中のストレッチについて」

です。

多くの方は運動をする前のウォーミングアップというと「ストレッチ」を思い浮かべるのではないでしょうか？

私自身も中学校の部活ではよくランニングの後にストレッチをさせられましたし、十数年前にジムの講習を受けたときには、トレーナーの方から「マシン（筋トレをする器械など）を使う前にはよくストレッチなどをしてウォーミングアップしてからにしてください」と言われたものです。

もはやこのような運動前のストレッチは時代遅れ！？

になっているようです。
（前述の「ストレッチ」は「スタティック（静的）ストレッチ」のことを指しています）

ただし「ストレッチ」と一口に言ってもストレッチには
１、「スタティック（静的）ストレッチ」
痛みの無い範囲で一つの筋群を伸張させる体位を20秒～3分位保持するストレッチ。

２、「ダイナミック（動的）ストレッチ」
競技などで実際に使う筋肉を使い、身体がその運動に適合できるようにするためのストレッチ。
筋力、柔軟性、バランス、協調運動を向上させるのに最適。

３、「バリスティックストレッチ（反動を使ったストレッチ）」
反動をつけた運動の中で可動域を広げる方法。正しく行わないと外傷を引き起こす可能性があるので、一般的には推奨されない。
の3種類があります。

このブログでは、「スタティックストレッチ」と「ダイナミックストレッチ」について紹介していきます。

今までの常識だった運動前の「スタティックストレッチ」

は何十年もの間、「スタティックストレッチ」がパフォーマンスを向上させ、怪我や障害を予防すると期待されて行われてきました。

1980年代と1990年代の中ごろには、運動前のウォーミングアップを行うとことがいいことだという研究論文などで発表されていました。
しかし1960年代の初期には運動前のスタティックストレッチではスプリント能力が改善されなかったとのエビデンス（科学的根拠）がすでに出ていました。
しかし多くのコーチや運動選手はウォーミングアップの手順にスタティックストレッチを取り入れていました。

なぜそのようなことがあったのでしょうか？

まず一つは身体が堅いということ、つまり堅い筋肉や腱は、関節の可動域がせまく思うように動かない→パフォーマンスが落ちる→スタティックストレッチで筋肉や腱を伸ばせば可動域が広がりパフォーマンスが向上するのではないかという可能性。
二つ目はやはり堅い筋肉や腱は柔軟性が乏しいので怪我や障害の危険が高くなるのではないか、スタティックストレッチで柔軟性をつければ怪我や障害の予防になるのではないかという可能性。
このような可能性が長年に渡り信じられることになってしまったようです。

しかしこのようにスタティックストレッチでパフォーマンスが向上する、怪我や障害の予防になるということを支持する事実は現在までの研究では証明されていないのです。

では、スタティックストレッチをすることが全てダメかというとそうではなく、スタティックストレッチは運動後に行うと最大の効果が得られるとのことです。（これはまたクールダウンの記事で紹介します）

では

何がパフォーマンスの向上と怪我、障害の予防に最適なのでしょうか？

ここ最近十年くらいの研究では身体活動のパフォーマンス向上と怪我、障害予防に有効なのは「ダイナミック（動的）ストレッチ」だといわれています。
海外の運動選手や日本でもトップアスリート達はすでに取り入れていますが、一般にはまだまだ浸透していないようです。

ウォーミングアップの手順としては、
ランニング→ダイナミックストレッチ→その運動、スポーツ特有の動作（例えばバレーボールならボールを使って相手とキャッチボールやトス、レシーブ、滑り込みなど）
それから本格的な練習や試合に入っていく流れとなります。

次回はウォーミングアップを行う理由や目的です。

最後までお読みいただきありがとうございました.｡ﾟ+.(･∀･)ﾟ+.ﾟ
参考文献「ダイナミックストレッチング」NAP limited
ダイナミックストレッチについて詳しく書かれた日本では数少ない本です。大変参考になりました。
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