自律神経

シリーズあなたはなぜ痩せないのか?第4回「バランスを整えるには、どうしたらいいの?」

こんにちは、東口店の山田です

今日はシリーズ第4回目をお送りしたいと思います。

あなたがなぜダイエットをがんばっても痩せないのかその原因については自律神経のバランスが悪くなっているということが分かったと思います。

では、その自律神経のバランスを整えるにはどうすればよいのか?そこについて今回は考えていきたいと思います

シリーズあなたはなぜ痩せないのか?第4回「バランスを整えるには、どうしたらいいの?」

それではまず、バランスを整える前にどうして乱れるのかを考えてみましょう

自律神経が乱れる原因


自律神経が乱れる原因には以下のような事が考えられます。しかしほとんどの場合複数の原因が複雑にからみあっていることが多いと思われます。

●生活習慣の乱れ

人間の体はもともと太陽が出て明るくなると活動し、暗くなると休むというように自然界のリズムに合わせて作られていますよね。
夜更かしや深夜労働などの影響で日常生活(食生活も含む)のリズムが乱れると、自律神経のバランスも乱れてきます。

●ストレス

身体的なストレス、精神的なストレスも自律神経が乱れる大きな原因になっています。
ストレスをため込むことは万病のもと!

●ホルモンの影響

男性、女性ともに思春期には性ホルモンの分泌により自律神経が乱れます。また女性の場合は生理や妊娠、出産、更年期とホルモンの変化が激しく、男性よりも自律神経失調症になる人が多いと言われています。

自律神経を整える方法


健康な毎日を過ごすには、普段から自律神経を整えておく必要があります。また、少しのストレスで自律神経のバランスが乱れないようにストレスに対する抵抗力を鍛えておくのも良いかも知れません。

それでは、次に自律神経を整える方法をいくつかご紹介しますので、自分に合ったものやこれならすぐできるぞと思う所から実践してみてくださいね。

交感神経を優位にさせる

 

●軽い運動

散歩やウォーキング、水泳やヨガなど、無理のない軽い運動をする事は自律神経を整えるのに効果的です。
通勤通学の時間をひとつのトレーニングの時間として考え、駅まで早歩きをすると交感神経優位に。

●早起きをする

日の出と共に起きるという人間本来のリズムで、副交感神経優位の睡眠状態から交感神経優位にもっていくには、できるだけ日の出に近い時間に起床する生活が理想です。

●洗顔する

起きたらまず冷たい水で顔を洗おう。冷たい刺激が脳や神経を刺激する。

●熱めのシャワーを浴びる

朝、シャワーを浴びるなら適温でのんびり浴びるのではなく42度くらいの熱めのシャワーを浴び脳の活動を活性化させ交感神経優位にする。

副交感神経を優位にさせる

 

●音楽を聴く

好きな音楽をゆったりと聴くことは、交感神経をしずめ、自律神経を整える効果があります。

●アロマテラピー

カモミール、ラベンダー、マジョラム、オレンジなどのアロマは、神経をリラックスさせる効果があると言われています。

●ハーブティー

ハーブティーには、心身をリラックスさせる効果があるため、自律神経にも良い影響を与えます。
セントジョーンズワート、カモミール、ペーパーミント、パッションフラワー、レモングラスなどが良いでしょう。

バランスを整える

 

●腹式呼吸

呼吸は自律神経がコントロールしているので、私たちが意識しなくても行われていますが、ゆっくり呼吸したり、速く呼吸したり、時にはちょっと息を止めてみたりとコントロールする事ができるのです。
この呼吸を利用して乱れてしまった自律神経のバランスを整える事ができます。
腹式呼吸は、吸う時には交感神経が優位になり、吐く時には副交感神経が優位になります。
これをゆっくりとリズミカルの行う事で自律神経のバランスが整って来ます。

〔腹式呼吸のやり方〕
(1)両手をおへその少し下のあたりに重ねておき、軽く目を閉じます。
姿勢は立ったままでも、椅子にかけても、仰向けに寝てもOKです。
(2)まず口から息を吐きます。
(3)鼻からゆっくりと息を吸い、お腹をふくらませて行きます。
(4)お腹をへこませながら口から息を少しずつ吐きます。
(5)以下(3)、(4)を繰り返す。5分くらいで十分だと思います。
※(2)は腹式呼吸を始める際に1度だけ行います。
リラックスできる音楽やアロマの香をたいて行うとより効果的です。

リラクゼーションにもなるので、夜寝る前におこなうと気持ちよく眠ることができますよ

●入浴

ぬるめのお湯にゆったりとつかるのは、自律神経を整えるのに効果的です。
お湯が熱いと交感神経が働いてしまいますが、36~40℃くらいのお湯だと副交感神経が優位になり、心身ともにリラックスする事ができます。また、半身浴も自律神経を整えるのに効果的です。

●睡眠・昼寝

睡眠中は副交感神経が働き、心身の疲れを取り、痛んだ細胞の修復も行われます。質の良い眠りをとる事は自律神経を整える最良の方法と言えます。睡眠の前にはリラックスし、できれば部屋の明かりを消しましょう。
また、すでに自律神経失調症を抱えていてあまり眠れないという方は、昼寝をしてみましょう。昼寝はなるべく午後の時間帯に15分から30分くらいでも、副交感神経が働いて全身がリラックスし、自律神経を整える事ができます。ただし、あまり長時間、昼寝をしてしまうと今度はまた夜眠れなくなるという悪循環になってしまいますので、注意してください。

●日光を浴びる

朝起きたら窓を開けて日光の光を浴びるようにしましょう。(以前の記事サーカディアンリズムを参考にしてみてください)
目から光の刺激が入るとそれが脳に伝わり、セロトニンが活性化されます。
セロトニンには、精神を安定させ自律神経を整える働きがあります。また、日光の陽射しをたっぷり浴びることによりで体内時計がリセットされ、活動と休息のリズムが生まれるため、睡眠にも良い影響を与えます。

●サプリメント

サプリメントは、食事だけでは補えない栄養素を摂るために使用するのが効果的です。
自律神経を整えるために有効と言われるサプリメントには、セントジョーンズワート、パレリアン、ローヤルゼリーなどがあります。

その他トレーニングなど

●食事

朝食:昼食:夕食のバランスは3:4:3が理想。一日の摂取カロリーの目安は標準体重×30~35キロカロリー。この範囲ならば普段の生活で太ることはなく、これ以下に抑えると痩せるはずなので覚えておくといいですよ。

食事は、生物が生存して行くための基本です。食事の栄養バランスは、脳や体のバランスに密接に関連しています。
ビタミンやミネラル、カルシウムなど栄養のかたよらない食事を摂ることによって、自律神経のバランスも整ってきます。

●自律訓練法

自律訓練法とは、ドイツの精神科医J・H・シュルツが体系化した心理療法です。
自己暗示によって自ら催眠状態を作り、手や足の温度を上げた感覚を調節するというトレーニングをする事により、内臓や神経の働きもある程度コントロールできるようになる事を目指します。訓練により自律神経を整える事も可能になります。
参考:九州大学病院心療内科HP

気になる方法はありましたか?
後は実践するのみですよ

次回もお楽しみ~

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シリーズあなたはなぜ痩せないのか?第3回「自律神経による体重調節機能」

こんにちは、東口店の山田です

このシリーズ第1回の記事でモナリザ仮説というのを紹介しましたが、おさらいしてみましょう。
今回森谷敏夫氏(京都大学大学院人間・環境学研究科教授)のレポートからモナリザ仮説のところを抜粋させていただきました。

モナリザ仮説のおさらい

私たちの体重は通常自律神経系によってコントロールされ、モナリザ仮説では、肥満の原因は自律神経系の活動の低下によるものであるといっています。
人間は1年に700~800kgの食物を摂るが、通常、体重はあまり変化しない。これは自律神経の働きによるものである。

レプチンとは?

レプチン (leptin) は脂肪組織によって作り出され、エネルギーの取り込みと消費の制御に重要な役割を果たすホルモンで、食欲と代謝の調節をしています。
太り気味、つまり脂肪細胞(白色脂肪細胞)が肥大すると、白色脂肪細胞は自らレプチンという物質をさかんに分泌し、視床下部にある満腹中枢に信号を送る。
するとこれまでより少ない食事量で満腹感が得られるようになる。

またレプチンによって肥満傾向を察知した満腹中枢では、同時に自律神経のひとつである交感神経を介して、アドレナリンやノルアドレナリンといったホルモンを分泌し、白色脂肪細胞や褐色脂肪細胞に働きかけて、脂肪の分解、燃焼を促進させる。

褐色脂肪細胞とは

肩甲骨周辺やわきの下に局在している細胞で、ふつうの脂肪細胞(白色脂肪細胞)のように、それ自身に脂肪を蓄積する働きはない。
褐色脂肪細胞はいわばラジエーターで、白色脂肪細胞から切り出された脂肪を取り込み、これを使って熱を産生する細胞なのである。
その熱産生能力は通常の基礎代謝の1 0 0倍ともいわれており、寒い環境でも体温が保てたり、食後に体温が上がる(これを「食事誘導性熱産生」という)のは褐色脂肪細胞の働きによる。

肥満気味になるとこの褐色脂肪細胞の熱産生能力が亢進し、いわばエネルギーのむだ使いをすることで、だぶついた脂肪を消費する。肥満は生体にとって都合が悪い。そのため自律神経は肥満の傾向が表れたら、それを早い段階で解消しようと、このような働きをするのである。

自律神経機能は加齢に伴い低下傾向を示す

若いころと食べる量は同じなのに太る、といういわゆる中年太りはこうして起こる。また加齢以外にも運動不足、冷暖房完備の室内、咀嚼の少ない食生活など、現代社会は自律神経を衰えさせる要因に満ちており、自律神経機能の低下による肥満は、世代を問わず懸念されている。

実際に自律神経活動を測定してみたところ、小児であっても肥満児と非肥満児では、明らかな差が認められる。
さらに日本人の3人に1人は、脂肪細胞にあるアドレナリン受容体に遺伝子異常があり、自律神経による体重調節が正常に機能しないということが最近になってわかってきた。

つまり現代の日本人には環境的にも遺伝的にも、自律神経による体重調節機能がうまく働かず、太りやすい条件が揃っているのである。

段々と自律神経系とダイエット(なぜ痩せないのか?)の関係が理解出来てきたと思います。
では、どのようにして自律神経系の働きを正常にしていけばよいのか?
それが一番気になるところではないでしょうか?
次回お楽しみに

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シリーズあなたはなぜ痩せないのか?第2回「自律神経ってなに?」

こんにちは、東口店の山田です

前回、がんばってダイエットをしていても痩せない理由の1つとして「自律神経の活動が鈍く、エネルギーの消費を促す交感神経がうまく働かなければ、いくら食事の制限をしてダイエットを頑張ったとしても良い結果は生まれませんよね」という記事を書きました。

さて第2回は、よくTVなどでも耳にする「自律神経」についてですが、結局のところ「自律神経」ってなんなのさという方も多いかと思います。

なので、これから「自律神経」について説明をしていこうと思います。がんばってなるべくわかり易く説明をしたいと思います

自律神経とは

まず自律神経系は交感神経系と副交感神経系よりなり、生体の恒常性(ホメオタシス)の維持に重要な役割を果たしています。

交感神経系:   胸髄および腰髄から発する。
副交感神経系: 脳幹と仙髄から発する。

自律神経系は意志とは関係なく働き、それぞれの臓器に対して交感と副交感の神経繊維が支配しています(二重支配という)。
これら2系統の神経系は多くの臓器に対して相反する作用(拮抗支配)を持っています。

おっといきなり難しくなってきてしまいましたね

もっと簡単に分けると

 

交感神経は、活動・緊張・ストレスの神経

闘争と逃走の神経と呼ばれている交感神経が働くのは、活動している時、不安・恐怖・怒りなどストレスを感じている時。
心拍数が増え、呼吸数が増え、筋肉への血流量が増大し、筋肉が緊張して、状況の変化にすばやく対応できるよう、体が準備をしています。

副交感神経は、修復・休息・リラックスの神経

副交感神経がはたらくのは、食後消化吸収をしているとき、睡眠中、リラックスしている時、ゆったりと落ち着いている時。
血管がひろがり、内臓の働きがよくなり、心拍数は少なく、筋肉もゆるんで、昼間の活動での疲労回復、体の修復を行います。

自律神経は、自分の意思とは関係なく、刺激や情報に反応して、からだの機能をコントロールしています。

ストレスなどで、体調をくずす理由

ストレス過多⇒交感神経が優位の状態が長く続き、交感神経と副交感神経のバランスがくずれる(この状態がいわゆる自律神経のみだれです)⇒生命活動の乱れ ⇒ 体調不良を起こす。となるわけですね。

相反する2つの神経がバランスよく働くことで、
いつも健康でいられるようになっているのです。

要するに意識しなくてもオートマティックに生命活動を担っているのが自律神経なのです。
例えば、眠っている時に呼吸する、 血液を流す、胃で食べ物を消化する、腸で栄養を吸収する、老廃物や疲労物質を集めて便や尿で排泄する、などすべて自律神経のおかげです。

なんとなくわかりましたでしょうか?
次回は自律神経とダイエットの関係をあばいていきますね

今日も最後まで読んでいただいてありがとうございました。

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つらい冷え性手足の冷えの原因その3 喫煙と自律神経

冷え性の原因 血流を悪くする要因

先週に引き続き今日は血液の流れを悪くしている原因の残り2つを紹介します。

喫煙

まずは喫煙から

タバコに含まれるニコチンは急激に血管を収縮させてしまいます。
当然手や脚に血液はいかなくなりあっという間に冷えてしまいますね。

さらに喫煙によって基礎代謝も下がってしまう為、体温自体が上がりにくくなってしまいます(TДT)

冷え性にタバコは禁物ですね!

もちろん冷え性でなくてもタバコが身体に良くないのは今更言うまでもありませんが・・・

自律神経の乱れ

そして最後になりましたが実は冷え性の中でも多い自律神経の乱れによるもの!

自律神経については以前にもかきましたが
(体を自動制御する自律神経 交感神経と副交感神経の働き)

自律神経はその名の通り自律して勝手に働いてくれる神経で交感神経と副交感神経の2つがバランスを取り合っています。
そして身体のほとんど全ての状態をコントロールしてくれているんですね。

この自律神経は抹消の血管が縮んだり広がったりするのもコントロールしていますので自律神経が乱れると血管が縮んだままになり血液の流れが悪くなることがあります。

ところでこの自律神経が乱れる原因は体質やホルモン分泌の異常、不規則な生活や食生活などいろいろありますがやはりストレスの影響はとっても大きいようです。

自律神経を乱すストレス

「ストレス」と聞くとなんとなく精神的なものを想像すると思いますヽ(TдT)ノ

それ以外にも急激な気温や湿度の変化も自律神経にとっては立派なストレスになりますw(゚o゚)w オオー!

もちろん精神的なストレスの影響は大きいのですが

そしてその他にも構造的なストレス(゚∇゚ ;)エッ!?

これは骨盤や背骨の歪みによるストレスです。

ゆがみがあると筋肉はとっても緊張してしまいます。

たとえば!

このブログを読んでいるあなたはおそらく座っている状態だと思いますがそこから身体を右でも左でも傾けていってみましょう
傾けていけばいくほどいろんな筋肉が緊張してくるのがわかると思います

身体に歪みがあると身体の中ではいつも引っ張られて緊張している筋肉といつも縮んで緊張している筋肉が出てきます。

そして身体の歪みが慢性化すると筋肉の緊張は取れなくなってしまいます(/TДT)/

この筋肉の過緊張これも自律神経にとっては立派なストレスになるんですよ

そしてこのいろいろな種類のストレス、一つ一つはそれほど大きくなくても重なってくると

やっぱり自律神経の乱れによる冷えには規則正しい生活や運動習慣、精神的なストレスの発散が大切ですが、身体のバランスを整えることもとっても重要です

ということで4週間にわたってお送りした冷え対策もこれで終了です。

体質だから・・・とあきらめないでできることから改善してみましょう

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体を自動制御する自律神経 脳の中の司令塔とその通り道

自律神経の通り道

先週に引き続き自律神経について!

前回の体を自動制御する自律神経 交感神経と副交感神経の働き では

自律神経には交感神経と副交感神経の2種類があって、全身のほとんどの器官をうまくバランスをとりながらコントロールしてくれているんでした!

コントロールしているからには実際に指令を出しているところがあり、その指令を伝えるルートが必要です!

最終的には血管や内臓など、全身にこの自律神経はつながっているのですが、その大元になるのは脳の一部 視床下部!

この視床下部は交感神経・副交感神経の機能を総合的に調整しているところです。

そしてそこから先は背骨の中を通って枝分かれしていきます。

背骨の中を通っている神経のうち上と下の部分、つまり首と骨盤の中の仙骨の部分からは副交感神経

その間、胸と腰から出ている神経からは交感神経がつながっています。

つまり脳からコントロールされている自律神経は背骨を通って全身につながっているんですね!・・・これは自律神経に限らないことなのですが・・・

ということは体のバランスが崩れて背骨に歪みが出てくるとどうなるんでしょう?

当然背骨にそって通っている神経にも歪みによるストレスがかかってきます。

さらに歪みによってまわりの筋肉も緊張してくるので、緊張した筋肉がさらに神経にストレスを・・・

こういったストレスは体の正常な機能を妨げることになってしまいます。

ということで体のバランスを整えることは自律神経の為にも大切なんですね!

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