こんにちは、東口店の山田です
今日はシリーズ第4回目をお送りしたいと思います。
あなたがなぜダイエットをがんばっても痩せないのかその原因については自律神経のバランスが悪くなっているということが分かった
と思います。
では、その自律神経のバランスを整えるにはどうすればよいのか？そこについて今回は考えていきたいと思います
シリーズあなたはなぜ痩せないのか？第4回「バランスを整えるには、どうしたらいいの？」
それではまず、バランスを整える前にどうして乱れるのかを考えてみましょう
自律神経が乱れる原因
自律神経が乱れる原因には以下のような事が考えられます。しかしほとんどの場合複数の原因が複雑にからみあっていることが多いと思われます。
●生活習慣の乱れ
人間の体はもともと太陽が出て明るくなると活動し、暗くなると休むというように自然界のリズムに合わせて作られていますよね。
夜更かしや深夜労働などの影響で日常生活（食生活も含む）のリズムが乱れると、自律神経のバランスも乱れてきます。
●ストレス
身体的なストレス、精神的なストレスも自律神経が乱れる大きな原因になっています。
ストレスをため込むことは万病のもと！
●ホルモンの影響
男性、女性ともに思春期には性ホルモンの分泌により自律神経が乱れます。また女性の場合は生理や妊娠、出産、更年期とホルモンの変化が激しく、男性よりも自律神経失調症になる人が多いと言われています。
自律神経を整える方法
健康な毎日を過ごすには、普段から自律神経を整えておく必要があります。また、少しのストレスで自律神経のバランスが乱れないようにストレスに対する抵抗力を鍛えておくのも良いかも知れません。
それでは、次に自律神経を整える方法をいくつかご紹介しますので、自分に合ったものやこれならすぐできるぞと思う所から実践してみてくださいね。
交感神経を優位にさせる
●軽い運動
散歩やウォーキング、水泳やヨガなど、無理のない軽い運動をする事は自律神経を整えるのに効果的です。
通勤通学の時間をひとつのトレーニングの時間として考え、駅まで早歩きをすると交感神経優位に。
●早起きをする
日の出と共に起きるという人間本来のリズムで、副交感神経優位の睡眠状態から交感神経優位にもっていくには、できるだけ日の出に近い時間に起床する生活が理想です。
●洗顔する
起きたらまず冷たい水で顔を洗おう。冷たい刺激が脳や神経を刺激する。
●熱めのシャワーを浴びる
朝、シャワーを浴びるなら適温でのんびり浴びるのではなく42度くらいの熱めのシャワーを浴び脳の活動を活性化させ交感神経優位にする。
副交感神経を優位にさせる
●音楽を聴く
好きな音楽をゆったりと聴くことは、交感神経をしずめ、自律神経を整える効果があります。
●アロマテラピー
カモミール、ラベンダー、マジョラム、オレンジなどのアロマは、神経をリラックスさせる効果があると言われています。
●ハーブティー
ハーブティーには、心身をリラックスさせる効果があるため、自律神経にも良い影響を与えます。
セントジョーンズワート、カモミール、ペーパーミント、パッションフラワー、レモングラスなどが良いでしょう。
バランスを整える
●腹式呼吸
呼吸は自律神経がコントロールしているので、私たちが意識しなくても行われていますが、ゆっくり呼吸したり、速く呼吸したり、時にはちょっと息を止めてみたりとコントロールする事ができるのです。
この呼吸を利用して乱れてしまった自律神経のバランスを整える事ができます。
腹式呼吸は、吸う時には交感神経が優位になり、吐く時には副交感神経が優位になります。
これをゆっくりとリズミカルの行う事で自律神経のバランスが整って来ます。
〔腹式呼吸のやり方〕
（１）両手をおへその少し下のあたりに重ねておき、軽く目を閉じます。
姿勢は立ったままでも、椅子にかけても、仰向けに寝てもＯＫです。
（２）まず口から息を吐きます。
（３）鼻からゆっくりと息を吸い、お腹をふくらませて行きます。
（４）お腹をへこませながら口から息を少しずつ吐きます。
（５）以下（３）、（４）を繰り返す。５分くらいで十分だと思います。
※（２）は腹式呼吸を始める際に１度だけ行います。
リラックスできる音楽やアロマの香をたいて行うとより効果的です。
リラクゼーションにもなるので、夜寝る前におこなうと気持ちよく眠ることができますよ
●入浴
ぬるめのお湯にゆったりとつかるのは、自律神経を整えるのに効果的です。
お湯が熱いと交感神経が働いてしまいますが、36～40℃くらいのお湯だと副交感神経が優位になり、心身ともにリラックスする事ができます。また、半身浴も自律神経を整えるのに効果的です。
●睡眠・昼寝
睡眠中は副交感神経が働き、心身の疲れを取り、痛んだ細胞の修復も行われます。質の良い眠りをとる事は自律神経を整える最良の方法と言えます。睡眠の前にはリラックスし、できれば部屋の明かりを消しましょう。
また、すでに自律神経失調症を抱えていてあまり眠れないという方は、昼寝をしてみましょう。昼寝はなるべく午後の時間帯に15分から30分くらいでも、副交感神経が働いて全身がリラックスし、自律神経を整える事ができます。ただし、あまり長時間、昼寝をしてしまうと今度はまた夜眠れなくなるという悪循環になってしまいますので、注意してください。
●日光を浴びる
朝起きたら窓を開けて日光の光を浴びるようにしましょう。（以前の記事サーカディアンリズムを参考にしてみてください）
目から光の刺激が入るとそれが脳に伝わり、セロトニンが活性化されます。
セロトニンには、精神を安定させ自律神経を整える働きがあります。また、日光の陽射しをたっぷり浴びることによりで体内時計がリセットされ、活動と休息のリズムが生まれるため、睡眠にも良い影響を与えます。
●サプリメント
サプリメントは、食事だけでは補えない栄養素を摂るために使用するのが効果的です。
自律神経を整えるために有効と言われるサプリメントには、セントジョーンズワート、パレリアン、ローヤルゼリーなどがあります。
その他トレーニングなど
●食事
朝食：昼食：夕食のバランスは３：４：３が理想。一日の摂取カロリーの目安は標準体重×30～35キロカロリー。この範囲ならば普段の生活で太ることはなく、これ以下に抑えると痩せるはずなので覚えておくといいですよ。
食事は、生物が生存して行くための基本です。食事の栄養バランスは、脳や体のバランスに密接に関連しています。
ビタミンやミネラル、カルシウムなど栄養のかたよらない食事を摂ることによって、自律神経のバランスも整ってきます。
●自律訓練法
自律訓練法とは、ドイツの精神科医J・H・シュルツが体系化した心理療法です。
自己暗示によって自ら催眠状態を作り、手や足の温度を上げた感覚を調節するというトレーニングをする事により、内臓や神経の働きもある程度コントロールできるようになる事を目指します。訓練により自律神経を整える事も可能になります。
参考：九州大学病院心療内科HP
気になる方法はありましたか？
後は実践するのみですよ
次回もお楽しみ～
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