自律神経

こんにちは、東口店の山田です

前回のシリーズあなたはなぜ痩せないのか？第4回「バランスを整えるには、どうしたらいいの？」でしっかりと自律神経のバランスが整ってきた、そこのあなたダイエット成功してますか

今回はシリーズ最終回ですので、いままでのブログをまとめてみましょう

第1回「なんで痩せないんだ！」

今から約20年前、1990年に肥満研究の世界的権威ジョージ・ブレイ博士が「モナリザ仮説」という説を発表しました。
その説とは「多くの肥満者は、交感神経の働きが低い」というものです。
これを英語で表現すると「Most Obesitys kNown Are Low In Sympathetic Activity」となります。
上記の頭文字（Monalisa）を取ってモナリザ仮説と呼ばれています。

自律神経系の活動が鈍く、エネルギーの消費を促す交感神経がうまく働かなければ、いくら食事の制限をしてダイエットを頑張ったとしても良い結果は生まれませんということでした。

第2回「自律神経ってなに？」

※細かく言うと「自律神経」という名の神経は存在していません。学問的には「自律神経系」と言います。
☆自律神経系とは☆
まず自律神経系は交感神経系と副交感神経系よりなり、生体の恒常性（ホメオタシス）の維持に重要な役割を果たしています。

交感神経系：　　 胸髄および腰髄から発する。
副交感神経系：　脳幹と仙髄から発する。

自律神経系は意志とは関係なく働き、それぞれの臓器に対して交感と副交感の神経繊維が支配しています（二重支配という）。
これら２系統の神経系は多くの臓器に対して相反する作用（拮抗支配）を持っています。

第3回「自律神経による体重調節機能」

森谷敏夫氏（京都大学大学院人間・環境学研究科教授）のレポートからモナリザ仮説のところを抜粋させていただきました。
私たちの体重は通常自律神経系によってコントロールされ、モナリザ仮説では、肥満の原因は自律神経系の活動の低下によるものであるといっています。
実際に自律神経活動を測定してみたところ、小児であっても肥満児と非肥満児では、明らかな差が認められるとのことでした。

第4回「バランスを整えるには、どうしたらいいの？」

自律神経系のバランスを整えるにはどうすればよいのか？それを紹介しています。

交感神経を優位にさせるには・・・
●軽い運動
●早起きをする
●洗顔する
●熱めのシャワーを浴びる

副交感神経を優位にさせるには・・・
●音楽を聴く
●アロマテラピー
●ハーブティー

バランスを整えるには・・・
●腹式呼吸
●入浴
●睡眠・昼寝
●日光を浴びる
●サプリメント
●自律訓練法
自律訓練法とは、ドイツの精神科医J・H・シュルツが体系化した心理療法です。
自己暗示によって自ら催眠状態を作り、手や足の温度を上げた感覚を調節するというトレーニングをする事により、内臓や神経の働きもある程度コントロールできるようになる事を目指します。訓練により自律神経を整える事も可能になります。
参考：九州大学病院心療内科HP

肥満した患者で体重減少を図る場合，その効率と有効性から食事制限が優先されるのが現状である。しかし，運動には自律神経活動を賦活化させ脂肪減量効果の促進や体組成の維持，他の生活習慣病危険因子の是正，運動機能の保全などの重要な意義があるので，食事制限と運動療法の併用が推奨される。
（森谷，2006；Moritani, Kimura, Hamada & Nagai,2005）。

長年の運動不足やそれに伴う骨格筋の萎縮や交感神経活動の低下が，エネルギー消費機構や脂質代謝に影響を及ぼし肥満の発症・進展につながるというモナリザ仮説は，現代日本におけるメタボリックシンドロームや肥満増加を考える上で非常に示唆に富むものでもある。

わが国の一人１日あたりのエネルギー摂取量は，1975年頃の2,226kcal をピークとして減少に転じ，2004年には1,902kcal と， 終戦直後（1941年） の1,903kcal とほぼ同じ水準にまで低下している。この間，食事から摂取するエネルギー量は減少し続けているにもかかわらず肥満者は増え続けている。理由のひとつは，便利で体を動かさない近代的な生活による「エネルギー消費量の減少」が「エネルギー摂取量の減少」を上回り，“相対的なエネルギー過剰”となっていることが考えられる。さらに，モナリザ仮説が示唆するように，身体的不活発な生活によって筋萎縮や自律神経機能の活動が減弱し，結果として基礎代謝や熱産生が低下することも，エネルギー消費量の減少に関わっていると推察される。換言すれば，肥満やメタボリック症候群には，身体活動量の低下に加えて，自律的エネルギー調節機構に関わる自律神経系の活動レベルの低下や機能不全が関与する可能性がある。その典型例が中年以降の肥満である。

肥満・メタボリック症候群に対する運動の効果は，
①エネルギ－消費の増大と脂肪組織消費による減量
②脂肪合成の抑制
③基礎代謝の増加
④インスリン感受性の向上
⑤動脈硬化性血管障害の改善（ＨＤＬコレステロールの増加，中性脂肪の低下，血圧降下作用など）
⑥呼吸循環機能の増強と運動能力の向上
⑦ストレスの解消などが挙げられる
合併症を発症しやすい内臓脂肪型肥満では，内臓脂肪が皮下脂肪より効果的に運動で燃焼させる利点も指摘されており，中高年男性の半数がメタボリックシンドロームと推定されている昨今，運動の継続は生活習慣病の予防上，その重要性を益々増している。

結局一番効果の高いダイエット法は?

地道ですが以下のようになると思います。
●摂取カロリーと消費カロリーのバランスをとる
●運動習慣をつける
これで落ちにくい方又は自律神経系のバランスが悪いと感じる方は、
●自律神経系のバランスをとる
●自分の痩せて喜んでいる姿を想像する。（以前のブログ）

―このブログを読んで自分の痩せた姿を想像しているあなたへ―
想像している顔が素敵な「モナリザの微笑み」のようになっていますよ

それでは、またお会いしましょう

※森谷敏夫氏（京都大学大学院人間・環境学研究科教授）のレポートからモナリザ仮説のところを抜粋させていただきました。
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こんにちは、東口店の山田です

今日はシリーズ第4回目をお送りしたいと思います。

あなたがなぜダイエットをがんばっても痩せないのかその原因については自律神経のバランスが悪くなっているということが分かったと思います。

では、その自律神経のバランスを整えるにはどうすればよいのか？そこについて今回は考えていきたいと思います

シリーズあなたはなぜ痩せないのか？第4回「バランスを整えるには、どうしたらいいの？」

それではまず、バランスを整える前にどうして乱れるのかを考えてみましょう

自律神経が乱れる原因

自律神経が乱れる原因には以下のような事が考えられます。しかしほとんどの場合複数の原因が複雑にからみあっていることが多いと思われます。

●生活習慣の乱れ

人間の体はもともと太陽が出て明るくなると活動し、暗くなると休むというように自然界のリズムに合わせて作られていますよね。
夜更かしや深夜労働などの影響で日常生活（食生活も含む）のリズムが乱れると、自律神経のバランスも乱れてきます。

●ストレス

身体的なストレス、精神的なストレスも自律神経が乱れる大きな原因になっています。
ストレスをため込むことは万病のもと！

●ホルモンの影響

男性、女性ともに思春期には性ホルモンの分泌により自律神経が乱れます。また女性の場合は生理や妊娠、出産、更年期とホルモンの変化が激しく、男性よりも自律神経失調症になる人が多いと言われています。

自律神経を整える方法

健康な毎日を過ごすには、普段から自律神経を整えておく必要があります。また、少しのストレスで自律神経のバランスが乱れないようにストレスに対する抵抗力を鍛えておくのも良いかも知れません。

それでは、次に自律神経を整える方法をいくつかご紹介しますので、自分に合ったものやこれならすぐできるぞと思う所から実践してみてくださいね。

交感神経を優位にさせる

●軽い運動

散歩やウォーキング、水泳やヨガなど、無理のない軽い運動をする事は自律神経を整えるのに効果的です。
通勤通学の時間をひとつのトレーニングの時間として考え、駅まで早歩きをすると交感神経優位に。

●早起きをする

日の出と共に起きるという人間本来のリズムで、副交感神経優位の睡眠状態から交感神経優位にもっていくには、できるだけ日の出に近い時間に起床する生活が理想です。

●洗顔する

起きたらまず冷たい水で顔を洗おう。冷たい刺激が脳や神経を刺激する。

●熱めのシャワーを浴びる

朝、シャワーを浴びるなら適温でのんびり浴びるのではなく42度くらいの熱めのシャワーを浴び脳の活動を活性化させ交感神経優位にする。

副交感神経を優位にさせる

●音楽を聴く

好きな音楽をゆったりと聴くことは、交感神経をしずめ、自律神経を整える効果があります。

●アロマテラピー

カモミール、ラベンダー、マジョラム、オレンジなどのアロマは、神経をリラックスさせる効果があると言われています。

●ハーブティー

ハーブティーには、心身をリラックスさせる効果があるため、自律神経にも良い影響を与えます。
セントジョーンズワート、カモミール、ペーパーミント、パッションフラワー、レモングラスなどが良いでしょう。

バランスを整える

●腹式呼吸

呼吸は自律神経がコントロールしているので、私たちが意識しなくても行われていますが、ゆっくり呼吸したり、速く呼吸したり、時にはちょっと息を止めてみたりとコントロールする事ができるのです。
この呼吸を利用して乱れてしまった自律神経のバランスを整える事ができます。
腹式呼吸は、吸う時には交感神経が優位になり、吐く時には副交感神経が優位になります。
これをゆっくりとリズミカルの行う事で自律神経のバランスが整って来ます。

〔腹式呼吸のやり方〕
（１）両手をおへその少し下のあたりに重ねておき、軽く目を閉じます。
姿勢は立ったままでも、椅子にかけても、仰向けに寝てもＯＫです。
（２）まず口から息を吐きます。
（３）鼻からゆっくりと息を吸い、お腹をふくらませて行きます。
（４）お腹をへこませながら口から息を少しずつ吐きます。
（５）以下（３）、（４）を繰り返す。５分くらいで十分だと思います。
※（２）は腹式呼吸を始める際に１度だけ行います。
リラックスできる音楽やアロマの香をたいて行うとより効果的です。

リラクゼーションにもなるので、夜寝る前におこなうと気持ちよく眠ることができますよ

●入浴

ぬるめのお湯にゆったりとつかるのは、自律神経を整えるのに効果的です。
お湯が熱いと交感神経が働いてしまいますが、36～40℃くらいのお湯だと副交感神経が優位になり、心身ともにリラックスする事ができます。また、半身浴も自律神経を整えるのに効果的です。

●睡眠・昼寝

睡眠中は副交感神経が働き、心身の疲れを取り、痛んだ細胞の修復も行われます。質の良い眠りをとる事は自律神経を整える最良の方法と言えます。睡眠の前にはリラックスし、できれば部屋の明かりを消しましょう。
また、すでに自律神経失調症を抱えていてあまり眠れないという方は、昼寝をしてみましょう。昼寝はなるべく午後の時間帯に15分から30分くらいでも、副交感神経が働いて全身がリラックスし、自律神経を整える事ができます。ただし、あまり長時間、昼寝をしてしまうと今度はまた夜眠れなくなるという悪循環になってしまいますので、注意してください。

●日光を浴びる

朝起きたら窓を開けて日光の光を浴びるようにしましょう。（以前の記事サーカディアンリズムを参考にしてみてください）
目から光の刺激が入るとそれが脳に伝わり、セロトニンが活性化されます。
セロトニンには、精神を安定させ自律神経を整える働きがあります。また、日光の陽射しをたっぷり浴びることによりで体内時計がリセットされ、活動と休息のリズムが生まれるため、睡眠にも良い影響を与えます。

●サプリメント

サプリメントは、食事だけでは補えない栄養素を摂るために使用するのが効果的です。
自律神経を整えるために有効と言われるサプリメントには、セントジョーンズワート、パレリアン、ローヤルゼリーなどがあります。

その他トレーニングなど

●食事

朝食：昼食：夕食のバランスは３：４：３が理想。一日の摂取カロリーの目安は標準体重×30～35キロカロリー。この範囲ならば普段の生活で太ることはなく、これ以下に抑えると痩せるはずなので覚えておくといいですよ。

食事は、生物が生存して行くための基本です。食事の栄養バランスは、脳や体のバランスに密接に関連しています。
ビタミンやミネラル、カルシウムなど栄養のかたよらない食事を摂ることによって、自律神経のバランスも整ってきます。

●自律訓練法

自律訓練法とは、ドイツの精神科医J・H・シュルツが体系化した心理療法です。
自己暗示によって自ら催眠状態を作り、手や足の温度を上げた感覚を調節するというトレーニングをする事により、内臓や神経の働きもある程度コントロールできるようになる事を目指します。訓練により自律神経を整える事も可能になります。
参考：九州大学病院心療内科HP

気になる方法はありましたか？
後は実践するのみですよ

次回もお楽しみ～

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