運動前にウォーミングアップをする理由と目的について

こんにちは山田です(*´∇`*)

運動前にウォーミングアップをする理由と目的

 

ウォーミングアップの手順

ランニングやエアロバイク、縄跳びなどの単純な運動で心拍と体温、筋温を徐々に上げていく→ダイナミックストレッチの強度、運動量を段階的に上げていきながら筋力、協調運動、関節可動域などを高めていきます。

時間の目安としては通常10分から20分くらい。プロスポーツ選手なんかは30分から60分くらいをウォーミングアップに時間を費やしているようです。

ウォーミングアップの目的

ウォーミングアップは体の核心温度上昇や筋力、柔軟性、筋持久力、神経と筋肉の活性化、アンバランスな筋肉の改善、関節可動域の改善、協調運動などを向上させ、運動時の受傷の予防や身体を本格的なトレーニングや練習、試合ができる状態に適応させるために重要な位置づけになっています。

ウォーミングアップを行う理由

●核心温度を上げる(体温を上げる)
体温をあげることで筋の酵素活性があがり代謝が促進されることで力が出しやすくなる。
身体が冷えているときに受傷しやすい肉離れや捻挫の予防になる。

●関節の可動域や柔軟性を高める
体温が上昇することによってある程度の柔軟性が確保でき、さらにダイナミックストレッチを行うことでより運動時に使う筋肉に似た運動パターンと運動スピードを身体に課し可動域を高め、受傷の可能性を減少させます。

●各スポーツで必要とされる動作の予行練習
神経系を興奮させ刺激に対する反応速度を高める。
これから行う動作を予行練習しておくことで、本番動作の反応を高めることができます。
脳だけで理解するのではなく、体にも「これからこんな運動するよ」と教えてあげることで、急激な動作による傷害も防ぐことができます。

●呼吸器・循環器系(心臓や血流)の準備
心肺機能(心臓の働きや血流)は筋肉と同様に、急激な運動にベストな状態で対応できません。
車やバイクなどのエンジンに例えるなら、暖機運転が必要だということです。
いきなりエンジンをかけてすぐフルアクセルでは人間も車も壊れてしまいます。
一度は体温を上げ、心拍数を通常以上にし、心肺機能を激しい運動に順応させましょう。

●心理的要素
ウォーミングアップを行うことによって、身体的準備はもちろんのこと心理的準備の効果もあります。
これから試合や練習だという気持ちの切り替えや、チーム全体,各個人で気持ちを高めたり静めたりと、心理的な調節をするのにいい時間帯となります。

●自分のコンディションを確認できる
ウォーミングアップの時間内でその日の体調を把握し、試合や練習開始までの時間で調整します。
また、コンディションは体調に限ったことだけではなく、これから運動を始めるコートやピッチ、天候などの環境のコンディションも把握するようにします。

次回はクールダウンについてです。

今日も最後までお読みいただきありがとうございました.。゚+.(・∀・)゚+.゚
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嗅覚はだてじゃない!!臭いからこんなことまで分かるのです

3日前に買った人形焼を食べようかな。

見た目は大丈夫。。。

そして香りは。。。

よしやめとこう。

見た目はOKでも匂いを嗅いでなんかやばそうだから食べないことってありますよね。

見た目ではわからない危険を察知して食べなかったわけです。

これで副鼻腔炎にでもなっていて嗅覚、味覚が鈍感になってたら

腐っているのも気づかず数時間後に腹痛でピーピーなんてことになっていたかもしれません。

こんにちはもりぞうです。

ということで本日は嗅覚についてです。

嗅覚の研究
嗅覚の研究については2004年コロンビア大学のリンダ・バック氏とリチャード・アクセル氏がノーベル賞を受賞しました。

今まで嗅覚は主体的な感覚で実験的な分析が不可能と思われていたのですが、

分子生物学的な解明のきっかけをこの両氏が与えてくれました。

それは1991年ラットでにおい受容体をコードしていると思われる遺伝子の集まりを見つけ発表したところからはじまります。

そこから研究は進みそこから7年後にやっと、

においは受容体を介して認識しているということの裏づけがされました。

アクセルとバックによればあるにおい物質に反応する特異的な嗅覚受容体細胞が存在するというものです。

嗅覚受容体細胞がそれぞれ特定のにおい物質を受け取ります。

次に嗅覚受容体細胞からまた特定の嗅糸球体というところに情報が集まります。

その嗅糸球体に突起を伸ばしている僧帽細胞が受け取ったにおい信号を専用の軸索で脳に送ってにおいとして認識しています。

その嗅糸球体の数は左右合わせて10,000個、

人間が嗅ぎ分けられることのできるにおいの種類は10,000種類。みごとに数が合っています。

つまり特定のにおいに分子に反応する受容器は決まっているということです。

鼻が良い動物は誰だ!!
これで大まかなメカニズムがわかったところで気分転換。

動物の中で鼻が良いのは誰でしょうか?

人間と比較するときよく引き合いに出されるのはイヌですが

確かに嗅覚細胞の数は人間の約2倍多くもっています。

しかし
意外や意外イヌよりも1.5倍も良い動物がラットなんです。

そして栄えある第1位はゾウなんですね。

人間の5倍、イヌの2倍鼻が利くんですね。

実際の研究でもゾウの鼻が良いことは示唆されています。

アジアゾウを用いた行動実験によれば、

アジアゾウは、ヒトを含む霊長類が識別できないような微妙なにおいの違いを嗅ぎ分けることができます。

また、野生のアフリカゾウは、マサイとカンバというケニアに住む2つの民族集団をにおいで区別できるという報告もあります。

マサイは槍を用いてアフリカゾウの狩りを行う風習があるのに対し、カンバは農耕民族なので、アフリカゾウはマサイを避けようとするのです。

ゾウの鼻はだてに長いのではなく、その能力も非常に優れているといえます。

人間の嗅覚
人間はそこまでなくともニンニクの臭いには敏感ではないでしょうか。

ニンニクのにおい物質はメチルメルカプタンというものです。

この物質が1リットルの空気中に0.000004mgあるだけで臭いとして感じるのです。

また嗅覚は情動とも密接に関係しているので本人にとって心地よい香りであればとても副交感神経が刺激されリラックスした時間が過ごせますが、

嫌な臭いだと速やかに交感神経に伝わり硬い表情に全身強張ります。

交感神経の作用は「闘争」か「逃走」にスイッチが入ります。

デートの前にニンニクは要注意かも。

また風邪で鼻づまり状態になると食事の時の味覚も落ちます。

嗅覚と味覚は密接にリンクした感覚であることも経験的に知っていると思います。

そんな時は、食事もおいしくないし気持ちもブルーになっちゃいますよね。

他にもにおいから意外なことまでわかっちゃうという研究結果もあります。

人は「他人が喜んでいる匂い」を判別できる?

ヒトは高齢者の臭いを嗅ぎ分けることができる

意外なことも嗅覚からわかっちゃうんですね。

また脳の内部で匂いを感じ取る領域である「嗅球」が男女でどう異なるかを検証した結果

男性よりも女性の方が4割も細胞数が多いということがわかりました。

嗅覚は女性の方が断然優れているといえます。

女性の勘の鋭さも実は嗅覚から来ているのかもしれません。

視覚や聴覚は何かと重要視されていますが嗅覚も大事な感覚ではないでしょうか。

今日も骨格屋のブログを最後まで読んで頂きありがとうございました。

もりぞうでした(・◇・)ゞ
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風邪の予防にはこれが一番!睡眠時間との関係 寿命にも影響?

すっかり涼しくなり過ごしやすくなりましたが
皆様いかがお過ごしでしょうか?

こんにちは井口です。

ちょっと涼しくなりすぎて
体調を崩される方も多くなっているようですが、
ちょっとした違いで風邪の引きやすさが
なんと4.5倍も変わってくる
というということが分かったんです!

カーネギー・メロン大学の
シェルダン・コーエン教授の協力を得て
米国カリフォルニア大学サンフランシスコ校の
精神科の准教授が
164人の成人を対象に行った研究で(※1)

鼻にかぜのウィルスをくっつけて
そのウィルスがどの程度定着しているか
を調べたもので、
対象者の睡眠パターンも同時に測定し、
睡眠時間とウィルスの定着との関係を調べました。

その結果
7時間以上睡眠をとっている人が
一番ウィルスが定着しにくかったのですが

5時間~6時間の人ではなんと4.2倍、
そして5時間未満だと4.5倍も
ウィルスが定着しやすい、
つまりかぜにかかりやすいということが分かりました。

この研究では
他にもさまざまな項目で比較しているのですが
年齢やストレス、人種や教育、収入、喫煙の有無
などは関係がなかったようです。

とにかく睡眠時間の違いが
圧倒的にかぜのかかりやすさと
関係していたようです。

他にも
米国ピッツバーグ大学医療センター
を含む研究グループが行った研究では

睡眠時間は死亡リスクにも関係があり
6~8時間睡眠と比べ
6時間未満の睡眠では30%死亡リスクが高く、

逆に8時間以上の長時間睡眠でも49%高くなる
という研究結果もありますので(※2)
睡眠時間は短くても長すぎてもよくないようです。

総務省が行っている
社会生活基本調査によると(※3)
睡眠時間は7時間42分と
意外としっかりとれているようですが
ビジネスパーソンでは
平均が6時間というデータもあるようです。

実際には睡眠時間に関しては
かなり個人差もあるようで
一概に何時間寝れば良い
とはいえない部分もありそうですが、
健康に長生きするためにも
自分にあった睡眠サイクルを見つけることは重要なようです。

今日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

参考サイト
※1 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26118561
※2 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25348127
※3 http://www.stat.go.jp/data/shakai/2011/pdf/houdou2.pdf

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ウォーミングアップ・プログラム中のストレッチについて

こんにちは山田です(o^∇^o)ノ

みなさんは運動をする前の準備運動(ウォーミングアップ)はしていますか?
しているとしたらどのようなウォーミングアップをしていますか?
していないという方。。。。これからはしてくださいね。

今回から数回に分けて運動前のウォーミングアップと運動後のクールダウンについてブログを書きたいと思います。

今回は

「ウォーミングアップ・プログラム中のストレッチについて」

です。

多くの方は運動をする前のウォーミングアップというと「ストレッチ」を思い浮かべるのではないでしょうか?

私自身も中学校の部活ではよくランニングの後にストレッチをさせられましたし、十数年前にジムの講習を受けたときには、トレーナーの方から「マシン(筋トレをする器械など)を使う前にはよくストレッチなどをしてウォーミングアップしてからにしてください」と言われたものです。

もはやこのような運動前のストレッチは時代遅れ!?

になっているようです。
(前述の「ストレッチ」は「スタティック(静的)ストレッチ」のことを指しています)

ただし「ストレッチ」と一口に言ってもストレッチには
1、「スタティック(静的)ストレッチ」
痛みの無い範囲で一つの筋群を伸張させる体位を20秒~3分位保持するストレッチ。

2、「ダイナミック(動的)ストレッチ」
競技などで実際に使う筋肉を使い、身体がその運動に適合できるようにするためのストレッチ。
筋力、柔軟性、バランス、協調運動を向上させるのに最適。

3、「バリスティックストレッチ(反動を使ったストレッチ)」
反動をつけた運動の中で可動域を広げる方法。正しく行わないと外傷を引き起こす可能性があるので、一般的には推奨されない。
の3種類があります。

このブログでは、「スタティックストレッチ」と「ダイナミックストレッチ」について紹介していきます。

今までの常識だった運動前の「スタティックストレッチ」

は何十年もの間、「スタティックストレッチ」がパフォーマンスを向上させ、怪我や障害を予防すると期待されて行われてきました。

1980年代と1990年代の中ごろには、運動前のウォーミングアップを行うとことがいいことだという研究論文などで発表されていました。
しかし1960年代の初期には運動前のスタティックストレッチではスプリント能力が改善されなかったとのエビデンス(科学的根拠)がすでに出ていました。
しかし多くのコーチや運動選手はウォーミングアップの手順にスタティックストレッチを取り入れていました。

なぜそのようなことがあったのでしょうか?

まず一つは身体が堅いということ、つまり堅い筋肉や腱は、関節の可動域がせまく思うように動かない→パフォーマンスが落ちる→スタティックストレッチで筋肉や腱を伸ばせば可動域が広がりパフォーマンスが向上するのではないかという可能性。
二つ目はやはり堅い筋肉や腱は柔軟性が乏しいので怪我や障害の危険が高くなるのではないか、スタティックストレッチで柔軟性をつければ怪我や障害の予防になるのではないかという可能性。
このような可能性が長年に渡り信じられることになってしまったようです。

しかしこのようにスタティックストレッチでパフォーマンスが向上する、怪我や障害の予防になるということを支持する事実は現在までの研究では証明されていないのです。

では、スタティックストレッチをすることが全てダメかというとそうではなく、スタティックストレッチは運動後に行うと最大の効果が得られるとのことです。(これはまたクールダウンの記事で紹介します)

では

何がパフォーマンスの向上と怪我、障害の予防に最適なのでしょうか?

ここ最近十年くらいの研究では身体活動のパフォーマンス向上と怪我、障害予防に有効なのは「ダイナミック(動的)ストレッチ」だといわれています。
海外の運動選手や日本でもトップアスリート達はすでに取り入れていますが、一般にはまだまだ浸透していないようです。

ウォーミングアップの手順としては、
ランニング→ダイナミックストレッチ→その運動、スポーツ特有の動作(例えばバレーボールならボールを使って相手とキャッチボールやトス、レシーブ、滑り込みなど)
それから本格的な練習や試合に入っていく流れとなります。

次回はウォーミングアップを行う理由や目的です。

最後までお読みいただきありがとうございました.。゚+.(・∀・)゚+.゚
参考文献「ダイナミックストレッチング」NAP limited
ダイナミックストレッチについて詳しく書かれた日本では数少ない本です。大変参考になりました。
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何だか気分が落ち込む。もしかしたら腸からのメッセージ!?

意識にのぼらない刺激が情動に作用する?

普段内臓の感覚。筋肉の固有受容器(関節の角度など)、

化学受容(血糖値の上昇)などの意識に上らない感覚を

内的感覚(インテロセプション)といいます。

そういうレベルの意識に上らない感覚でも実は

情動に影響をあたえているのではといわれています。

サブリミナル・リミナル・スプラリミナル処理

まず感覚の脳内処理には刺激を加えても

本人の意識にのぼらないような処理をサブリミナル処理。

ぎりぎり知覚できる処理をリミナル(限界刺激)処理

刺激を完全に意識することができるのがスプラリミナル処理といいます。

その中でも刺激が意識にのぼらない様に処理されるサブリミナル処理は

情動との関係が強い処理過程といわれています。

その研究は視覚を中心にされることが多く、

ほんの一瞬映像の中に情動を刺激するような画像が

いれられる手法が良く知られています。

ある宗教の信者にもマインドコントロールの1つとして使われていた

という報道を聞いたことはあると思います。

スプラリミナルでいうとテレビのCMのような長い刺激で意識化されるものになります。

その時はCMをみて何も意識していなくても夕食の時ふと

〇〇屋の牛丼食べようかななんて思うのもしっかりCMのスプラリミナル処理の

効果??が作用している証拠です。

脳内での処理過程

ジャン・グレーシャーとラルフ・アドルフスのサブリミナル処理での研究では

「※パペッツ・マクリーンの情動回路」の扁桃体機能に注目しました。

というのもアントニオ・ダマシオの研究によって、

左右の扁桃体が選択的に破壊された患者では

皮膚の発汗反応の条件づけと情動処理が

うまくできないことが明らかになったからでした。

彼らも左右ならびに両方の扁桃体が選択的に破壊された患者を集め

30mm秒という一瞬、情動を刺激する画像を加えて

機能的核磁気共鳴画像検査(fMRI)を行いました。

その結果

右の扁桃体は全般的な覚醒の程度と自律神経反応に、

左の扁桃体は情動の区別・認知過程により関与していることがわかりました。

脳の代謝レベルを観察するためPET(ポジトロン断層法)を使用した研究では、

情動のサブリミナル処理は右扁桃体

スプラリミナル処理は左扁桃体でなされるという結果も出ています。

これらの画像の研究から意識にのぼるようなスプラリミナル処理だけが

情動に影響を与えているというわけではないということがいえそうです。

視覚からだけじゃない!?腸からのメッセージも実は重要!!

脳と腸の相関関係におけるサブリミナル刺激の分析も最近ではなされています。

内臓への刺激はサブリミナル処理、リミナル処理、スプラリミナル処理が行われやすい刺激です。

ドイツのハーバード・メニケスのグループ研究では

サブリミナルな内臓刺激に関しても脳がちゃんと反応していることをつきとめました。

その場所とは健常者では前帯状回と前頭前野です。

過敏性腸症候群(IBS)の患者ではサブリミナルでは

過剰な発火をするポイントは同定できませんでしたが、

スプラリミナル刺激に関しては右の扁桃体と海馬が活性化していました。

癌などの重篤な病気に罹患した患者は病院で病名を宣告される前から

脳の機能自体が正常ではなくなってきているという研究報告もでてきています。

ここに腸からのサブリミナル刺激との関連がみられます。

東北大学の田代学教授の研究では、

癌患者の脳の代謝をPETで調べました。

その結果癌患者は大脳辺縁系(海馬、扁桃体、視床などが含まれます。)

の代謝が低下していることがわかりました。

また、同大学の中谷直樹教授の研究では特定の集団を数年間追跡して

癌にかかった人と癌にかからなかった人の心理状態を調べると

癌にかかった人はうつに関連する心理尺度が高かったのです。

ただし心理傾向での癌のかかりやすさは相関が認められませんでした。

これらの研究から総合すると癌になると、

その末梢臓器からの信号が意識にのぼらない程度

(サブリミナル刺激によって)脳に伝達されていると推測できるかもしれません。

癌に罹患しても症状としては表れないことが多いですもんね。

気分がいままでよりも落ち込みやすかったり、不安になっている場合

もしかすると根本にはメンタルだけでなく

脳が腸のサブリミナル刺激により代謝が低下した結果かも知れません。

癌までいかなくとも腸内細菌叢と脳の関連はいろいろ報告されているので

意識化できない腸の声にもっと耳を傾けないといけませんね。

興味がある方は下記もみてみてください。

小児の腸内細菌が自閉症に関連
http://www.healthdayjapan.com/index.php?option=com_content&view=article&id=4529:2013716&catid=20&Itemid=98

腸内細菌が高齢者の健康、食事を反映する
http://www.healthdayjapan.com/index.php?option=com_content&view=article&id=3894:2012726&catid=20&Itemid=98

腸内細菌が「不安」「うつ病」「気分障害」の治療にも「サイコバイオティクス」に動き
https://www.mededge.jp/a/psyc/9977

※パペッツマクリーンの情動回路(1937)とは
パペッツは基本的にキャノンらの脳の視床が情動をもたらしているという説を支持しながらも、

情動に関与している部分は視床や視床下部だけではないことを突き止め、情動が海馬-脳弓-乳頭体-視床前核-帯状回-海馬 という神経回路によってもたらされるとしました。

この回路はパペッツ・マクリーンの回路として知られています。

もりぞうでした。
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